Kettlebell Single Leg Deadlift

5 Übungen zur Auffrischung deiner Trainingsroutine

April 09, 20245 min read

Hast du jemals den Satz gehört:

"Das beste Training ist das, das du wahrscheinlich noch nicht gemacht hast."

Der menschliche Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn man dieselbe Sache lange genug macht, wird es leichter, oder?

Leider ist es so, dass je einfacher ein Training wird, desto weniger Veränderungen werden angeregt.

Daher ist das Ausprobieren neuer Trainingsmethoden, Übungen, Wiederholungsbereiche, Ruhezeiten, Tempos usw. unerlässlich, um Verbesserungen zu erzielen.

Sei aber nicht zu schnell, denn ein großer Fehler von Anfängern ist es, das Training und die Übungen zu oft zu wechseln.

Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr weiterkommst, ist es aber auf jeden Fall eine gute Option, die Übungen zu wechseln.

Werfen wir einen Blick auf 5 Übungen, die du vielleicht nicht verwendest und die dich zu weiteren Veränderungen bewegen könnten.

Fokus auf Bewegung

Die Anwendung dieser 5 Kettlebell-Übungen wird dir helfen, deine Schwächen zu verbessern und deine allgemeine Kraft, Kondition, Balance, Technik und mehr zu steigern.

Oft ist das, was wir nicht tun, wichtiger als das, was wir tun.

Wirf einen Blick auf die folgenden 5 Kettlebell-Übungen und schau, ob du eine davon in dein Training einbauen kannst:

1. Bottoms Up Clean

Der Bottoms-Up-Clean ist eine Ganzkörperübung, mit der du deinen Rumpf und deine Körperhaltung verbessern kannst.

Er wird wie ein normaler Kettlebell-Clean ausgeführt, aber die Kettlebell wird in der oberen Position verkehrt herum balanciert.

Das Umsetzen der Kettlebell und das Beibehalten der umgedrehten Position erfordert viel Geschick und eine gute Körperhaltung, damit die Kettlebell nicht wieder umkippt.

Auf den ersten Blick könnte man denken, dass die Bewegung eine gute Handgelenkskraft erfordert, aber in Wirklichkeit ist die Fähigkeit, den Arm unter der Kettlebell richtig auszurichten und zu justieren, wichtig.

Der Bottoms-Up-Clean fördert nicht nur die Propriozeption, sondern trainiert auch die Fähigkeit, den Arm schön straff anzuspannen, was für viele andere Kettlebell-Übungen wichtig ist.

Übung: Halte die Anzahl niedrig, also 5 auf jeder Seite, und versuche, die Kettlebell so lange wie möglich in der Bottoms-Up-Position zu halten. Sobald du die Übung beherrschst, kannst du zum Kettlebell Bottoms Up Press übergehen.

2. Single Leg Deadlift

Das einbeinige Kreuzheben ist eine wichtige Übung, um eine gute Rumpfsynergie sowie eine gute Verbindung zwischen Hüfte und Schulter zu entwickeln.

Mit einem weichen vorderen Knie pendelt man langsam nach vorne, wobei man die Körpermitte straff und den Rücken flach hält.

Es kommt häufig vor, dass die Körpermitte zusammenbricht und der Arm den Boden erreicht, wodurch die Schulter abfällt. Vermeide das!

Der Körper verfügt über ein natürliches Schlingensystem, das die Schulter über die Rumpfmuskulatur mit der gegenüberliegenden Hüfte verbindet.

Wenn du dieses Bewegungsmuster übst und verbesserst, erhältst du starke Bewegungsfähigkeiten für den Sport und für andere Kettlebell-Übungen.

Du kannst auch ein starkes Ungleichgewicht zwischen einer Seite und der anderen feststellen. Wenn dies der Fall ist, solltest du deine schwächere Seite stärker trainieren, um das Ungleichgewicht zu korrigieren.

Die gleiche Seitenschwäche wirst du auch bei deinen Turkish Get Ups feststellen.

Übung: Es genügen 5 Wiederholungen auf jeder Seite, die bis zu 3-mal wiederholt werden. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du mehr Gewicht auflegen.

3. Turkish Get Up


Vielleicht hast du den Kettlebell Turkish Get Up schon ausprobiert, aber ich kann nicht genug betonen, wie wichtig diese Übung ist.

Der Turkish Get Up trainiert den ganzen Körper, aber noch wichtiger ist, dass er die stabilisierenden Muskeln stärkt und die Gelenke mobilisiert.

Man kann den TGU als eine Art Ganzkörpertest betrachten.

Wenn du feststellst, dass du mit einem Teil des Turkish Get Up Schwierigkeiten hast, wird sich das auf den Rest deines Trainings und deiner Bewegungen im Alltag auswirken.

Wenn du eine Schwäche findest, musst du sie beheben. Du musst daran arbeiten, diesen Teil des Aufstehens zu stärken.

Du kannst den Get Up zunächst ohne Gewicht üben, um deine Technik zu verbessern.

Wenn du später eine Kettlebell hinzufügst, kannst du deine stabilisierenden Muskeln stärken, um Verletzungen bei späteren schweren Kettlebell-Übungen zu vermeiden.

Übung: Beginne mit 10 Wiederholungen und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite. Wenn du stärker wirst, kannst du 2 Wiederholungen auf einer Seite machen, bevor du die Seite wechselst usw.

4. Lateral Lunges

Häufig wird nur in der Sagittalebene trainiert, d. h. nur vorwärts und rückwärts.

Wenn du deinen Körper vollständig konditionieren willst, musst du ihn aus allen Winkeln stärken.

Der seitliche Ausfallschritt mit der Kettlebell sorgt nicht nur für einen knallharten Hintern, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Hüfte.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit der Hüfte ab. Deshalb ist es wichtig, dass du immer wieder Übungen ausführst, die deine Bewegungsfähigkeiten herausfordern.

Achte darauf, dein Gewicht auf deinen ganzen Fuß bleibt und deinen Brustkorb aufrecht zu halten.

Beginne ohne Kettlebell und mache keinen zu tiefen Ausfallschritt zur Seite. Wenn sich deine Beweglichkeit und Kraft verbessern, kannst du eine Kettlebell in einbauen.

Übung: Halte die Wiederholungen niedrig und konzentriere dich auf die Technik. 3-5 Wiederholungen pro Seite sind ein guter Anfang. Wiederhole nach Möglichkeit 3 Runden lang.

5. Reverse Lunge mit Rotation

Eine weitere wichtige Übung, die deine Fähigkeiten zur Bewegungsführung herausfordert.

Der Kettlebell-Lunge mit Rotation ist eine überraschend anspruchsvolle Übung, die die meisten Muskeln unseres Körpers trainiert.

Achte beim Ausfallschritt darauf, dass dein hinteres Knie sehr nahe am Boden ist, um das Gesäß richtig zu aktivieren.

Die zusätzliche Drehung trainiert die Rumpfmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit in den Hüften und im Rücken.

Halte die Brust hoch, während du dich über das vordere Bein drehst. Die Bewegung sollte nicht zu schnell ausgeführt werden.

Du kannst entweder die Beine abwechseln und so bei jeder Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung rotieren oder erst die eine und dann die andere Seite trainieren.

Wenn du Sport treibst oder dich mit Kampfsportarten beschäftigst, ist diese Übung sehr hilfreich.

Übung: Trainiere bis zu 20 alternierende Wiederholungen.

"Unsere größte Schwäche ist das Aufgeben. Der sicherste Weg zum Erfolg ist immer, einfach noch einmal zu versuchen."

THOMAS A. EDISON


Das war's für heute

Sportliche Grüße

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